30 Makanan Sehat Tinggi Asam Folat Bagi Ibu Hamil



Makanan Sehat Tinggi Asam Folat Makanan yang mengandung asam folat tinggi sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Sebab banyak manfaat dari asam folat yang bisa diperoleh, diantaranya adalah menghindari kemungkinan bayi lahir cacat akibat pertumbuhan sel yang tidak sempurna.

Asam folat sebenarnya adalah bentuk dari vitamin B yang larut dalam air (B9). Vitamin B9 dapat diperoleh dari beberapa makanan sehat tinggi asam folat yang banyak kita jumpai sehari-hari. Contohnya adalah sayur, buah-buahan, kacang-kacangan dan juga daging.

Semuanya memiliki kadar asam folat yang berbeda-beda. Sehingga untuk memenuhi kebutuhan asam folat rata-rata harian, bisa dengan mengkombinasikan beberapa bahan makanan berikut ini.

Makanan Sehat Tinggi Asam Folat dari Sayuran

1. Bayam (194 mcg/100 gr; 49% AKG)

Bayam merupakan jenis sayuran yang mengandung vitamin B kompleks yang cukup tinggi. Vitamin tersebut diantaranya adalah pyridoxine, riboflavin dan juga asam folat. Asam folat pada daun bayam sangat baik bagi perkembangan janin, juga menghindari resiko lahir cacat syaraf otak dan tulang belakang pada bayi. Selain itu daun bayam juga dapat mencegah adanya kelainan jantung.

2. Kubis (43 mcg/100 gr; 11% AKG)

Kubis yang banyak mengandung serat, vitamin dan mineral ternyata juga baik dikonsumsi untuk ibu hamil. Sebab kubis kaya akan riboflavin, thiamin, pyridoxine dan asam pantotenat. Bahkan ada kubis ungu juga terdapat anthocyanin yang dapat mencegah timbulnya sel kanker. Khusus untuk ibu hamil, kubis dapat mendukung perkembangan DNA pada janin.

3. Brokoli (63 mcg/100 gr; 16% AKG)

Brokoli terkenal sebagai sayuran yang kaya akan kalsium, vitamin C dan juga asam folat yang tinggi. Dalam brokoli juga terdapat serat yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol pada tubuh. Asam folat yang terkandung dalam brokoli dapat membantu perkembangan sel janin pada ibu hamil. Selain itu brokoli juga baik untuk makanan sehat endukung program kehamilan bagi calon ibu.

4. Seledri (36 mcg/100 gr; 9% AKG)

Seledri merupakan sayuran yang banyak mengandung vitamin C, riboflavin dan asam folat. Bagi orang biasa, seledri dapat digunakan untuk melancarkan metabolisme, membuang lemak dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sedangkan untuk ibu hamil, seledri dapat membantu mengatasi anemia yang sering di derita oleh ibu hamil.

5. Selada (29 mcg/100 gr; 7% AKG)

Selada yang banyak mengandung vitamin dan mineral juga sangat disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil. Sebab dalam selada juga terdapat kandungan serat, fito nutrisi, vitamin A, molybdenum, vitamin K dan asam folat yang cukup tinggi. Selain itu juga terdapat unsur mineral yang baik bagi tubuh seperti mangan, kalium, tembaga dan zat besi. Bagi ibu hamil, selada dapat memenuhi nutrisi ibu dan janin, mendukung kesehatan syaraf, tulang belakang dan sistem pembuluh darah pada bayi.

6. Jagung (19 mcg/100 gr; 5% AKG)

Jagung banyak mengandung unsur vitamin, mineral, dan juga serat yang cukup tinggi. Vitamin yang terdappat ppada jagung diantaranya adalah vitamin A, vitamin E dan vitamin B (thiamin dan miacin). Bagi ibu hamil, asam folat yang terkandung dalam vitamin B pada jagung berfungsi untuk anti oksidan, mencegah timbulnya kanker dan juga mencegah cacat lahir pada bayi.

7. Kaelan (29 mcg/100 gr; 7% AKG)

Kaelan adalah sejenis sawi kecil yang biasanya ada pada masakan mandarin. Ternyata kandungan nutrisis di dalamnya sangat banyak, ada serat, protein, riboflavin, thiamin, zat besi, fosfor, magenesium, kalsium, vitamin A, vitamin K, vitamin B6, vitamin C dan asam folat. Asam folat tersebut sangat baik untuk mencegah cacat syaraf dan kelainan jantung pada bayi. Selain itu, kaelan juga baik untuk mencegah sindrom alzheimer.

8. Labu (57 mcg/100 gr; 14% AKG)

Labu merupakan jenis sayuran yang cukup mudah di dapat dan bisa ditanam di pekarangan rumah. Biasanya labu diolah sebagai sayur atau juga sup. Dalam labu terkandung serat dan asam folat yang cukup tinggi. Asam folat dalam labu sangat dibutuhkan dalam proses perkembangan sel pada janin. Sedangkan serat dalam labu bisa mengatasi sembelit pada ibu hamil.

9. Tomat (48 mcg/100 gr; 5% AKG)

Tomat yang selama ini kita ketahui adalah sumber vitamin A dan mineral alami. Selain itu, tomat ternyata juga mengandung asam folat yang cukup banyak. Fungsi asam folat pada tomat yang utama adalah sebagai sumber asupan nutrisi bagi ibu dan janin, menyuplai vitamin, mencegah sel kanker dan juga sebagai anti oksidan alami.

10. Wortel (49 mcg/100 gr; 5% AKG)

Wortel juga hamir sama dengan tomat, yakni sebagai sumber vitamin A yang baik bagi kesehatan mata dan juga kulit. Asam folat pada wortel juga sangat baik untuk perkembangan sel janin di rahim, khususnya untuk sel kulit, jaringan syaraf, mata dan juga sumber mineral yang baik bagi janin.

Makanan Sehat Tinggi Asam Folat dari Buah

1. Pisang (20 mcg/100 gr; 5% AKG)

Pisang adalah buah-buahan yang bisa didapat di segala musim. Selain rasanya yang manis dan kalorinya yang cukup tinggi, pisang juga mengandung serat yang larut dalam air, kalium, vitamin B6, vitamin C, dan mangan. Pisang juga kaya akan asam folat yang baik bagi ibu hamil. Asam folat pada pisang dapat mengatur tekanan darah pada pembuluh darah, menghasilkan sel darah merah dan putih, mendukung perkembangan sel tulang belakang dan syaraf otak pada janain, juga mencegah pembengkakan pada ibu hamil. Pisang juga bisa dipakai sebagai makanan anti mual pada kehamilan trimester pertama.

2. Jeruk (30 mcg/100 gr; 8% AKG)

Jeruk merupakan buah-buahan yang kaya akan vitamin C yang berfungsi untuk memperkuat sistem imunitas/kekebalan tubuh. Selain itu jeruk juga mengandung asam folat yang baik bagi sel otak janin, mengembangkan fungsi memori otak dan menghindarkan janin dari resiko cacat neurologis.

3. Alpukat (20 mcg/100 gr; 5% AKG)

Alpukat termasuk buah-buahan yang tidak mengandung rasa, namun banyak mengandung vitamin dan mineral. Beberapa vitamin yang ada di alpukat seperti vitamin K, vitamin C, vitamin A, vitamin E, vitamin B5, potasium, folat dan asam folat. Sedangkan sumber mineral yang ada di dalamnya seperti mangan, zat besi, seng, tiamin, riboflavin, niacin dan fosfor. Fungsi dari asam folat dalam alpukat adalah mengatur sistem peredaran darah, pembentukan tulang dan mencegah gangguan jantung pada janin.

5. Melon (21 mcg/100 gr; 5% AKG)

Melon adalah salah satu buah yang hanya mengandung sedikit kalori dan tanpa lemak. Kandungan nutrisi di dalamnya juga sangat banyak, seperti beta karoten, potasium, vitamin C, vitamin B kompleks (tiamin, vitamin B3, vitamin B6, dan vitamin B5), serat dan juga asam folat. Asam folat pada melon dapat mencegah timbulnya sel kanker pada janin.

6. Stroberi (24 mcg/100 gr; 6% AKG)

Stroberi termasuk buah yang mempunyai rasa asam dan segar. Sejumlah nutrisi banyak terkandung dalam buah yang berwarna merah ini. Beberapa diantaranya adalah kalori, karbohidrat, protein, serat larut, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, vitamin C, selenium, potasium, vitamin A dan asam folat. Asam folat pada stroberi bisa mencegah gangguan jantung, cacat neurologi, kelainan tulang belakang dan gangguan pembuluh darah pada janin. Sedangkan untuk ibu hamil dapat meningatkan produksi sel darah merah agar tidak terkena anemia. Serta dapat membantu kesuburan pada masa awal program kehamilan.

7. Pepaya (38 mcg/100 gr; 10% AKG)

Pepaya selain mengandung serat dan juga hormon papain, ternyata juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalium dan kalsium. Serat dapat melancarkan sembelit pada ibu hamil. Sedangkan hormon papain dapat meringankan nyeri saat kontraksi menjelang akhir masa kehamilan. Selain itu asam folat pada pepaya dapat mencegah anemia pada ibu hamil, dan mencegah terjadinya kelainan jantung dan cacat syaraf pada bayi.

8. Ubi Jalar (6 mcg/100 gr; 1,5% AKG)

Ubi jalar yang biasanya dijadikan cemilan pengganti nasi juga termasuk sumber asam folat alami. Selain itu ubi jalar juga mengandung sejumlah nutrisi, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin D, magnesium dan potasium. Sehingga ubi jalar dapat bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi, diabetes, jantung, gangguan tulang dan gangguan pencernaan. Asam folat dalam ubi jalar dapat membantu perkembangan sel pada janin.

9. Kentang (28 mcg/100 gr; 7% AKG)

Kentang merupakan tanaman umbi yang hampir mirip dengan ubi jalar. Selain kaya akan karbohidrat, kentang juga mengandung protein, vitamin B6, asam folat, vitamin C, vitamin B1, magnesium, potasium dan seng. Asam folat dalam kentang dapat mencegah gangguan pernapasan, pembentukan DNA, sel darah merah dan gangguan pencernaan pada janin.

10. Persik (1 mcg/100 gr; 1% AKG)

Buah persik termasuk buah yang terkenal kaya akan vitamin, diantaranya adalah vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B9, vitamin C dan vitamin E. Selain itu kandungan asam folatnya juga cukup tinggi dibandingkan buah lainnya. Asam folat dalam persik sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, khususnya untuk menambah imunitas tubuh, menghindarkan dari penyakit spina bifida, mencegah penyakit hati dan ginjal pada janin, serta menghilangkan mual pada ibu hamil.

Makanan Sehat Tinggi Asam Folat dari Kacang-kacangan

1. Kacang Kenari (98 mcg/100 gr; 25% AKG)

Kacang kenari mengandung sumber gizi berupa karbohidrat, protein, lemak, serat juga asam folat. Tidak hanya itu saja, kacang kenari juga mengandung mineral seperti magnesium, fosfor, natrium, kalium, selenium, tembaga, seng, juga zat besi. Selain itu terdapat juga kandungan vitamin C, niasin, tiamin, asam pantotenat, vitamin B6, vitamin B12, vitamin E, vitamin A. Asam folat pada kacang kenari bisa menghindarkan bayi dari resiko terkena cacat syaraf.

2. Kacang Tanah (120 mcg/100 gr; 30% AKG)

Kacang tanah mengandung banyak nutrisi yang hampir sama dengan kacang kenari. Tidak hanya itu saja, kacang tanah juga mengandung kadar asam folat yang tinggi. Asam folat pada kacang tanah dapat membantu perkembangan otak dan syaraf motorik pada janin.

3. Kacang Almond (50 mcg/100 gr; 12% AKG)

Kacang almond bisa dikonsumsi langsung atau sebagai campuran kue dan sereal. Kandungan asam folat dalam kacang almond sangat penting untuk mendukung pertumbuhan syaraf dan sel tepi. Sehingga nantinya janinn bisa terhindar dari penyakit spina bifida atau kelumpuhan akibat gangguan syaraf dan tulang belakang.

4. Kacang Kedelai (50 mcg/100 gr; 12% AKG)

Kacang kedelai mengandung kalori, lemak, protein dan karbohidrat. Selain itu pada kacang kedelai juga terdapat kandungan asam folat yang baik bagi perkembangan janin. Diantaranya sebagai pencegah sel kanker, gangguan jantung, ganguan syaraf dan pembentukan tempurung kepala yang sempurna.

5. Kacang Lentil (181 mcg/100 gr; 45% AKG)

Kacang lentl sangat populer di amerika dan timur tengah sebagai kacang yang wajib dikonsumsi ibu hamil. Sebab kacang lenting sangat kaya akan asam folat yang baik bagi janin dalam kandungan. Asam folat tersebut dapat memperlancar aliran darah, mencegah anemia, memperkuat jaringan otot dan juga mencgah spina bifida.

6. Kacang Polong (63 mcg/100 gr; 13% AKG)

Kacang polong dikenal makanan penyumbang asam folat terbesar setelah kacang lentil. Dalam kacang polong, asam folatnya berfungsi untuk mendukung proses rekayasa DNA yang sempurna dan mencegah cacat pada janin. Sehingga sangat disarankan untuk ibu hamil mengkonsumsi kacang polong yang cukup.

7. Biji Bunga Matahari/Kwaci (82 mcg/100 gr; 36% AKG)

Kwaci dari biji bunga matahari sangat baik untuk dikonsumsi untuk ibu hamil. Sebab pada biji bunga matahari terkandung asam folat yang tinggi. Asam folat tersebut dapat mencegah gangguan syaraf, memori otak, tulang belakang dan juga gangguan jantung.

Makanan Sehat Tinggi Asam Folat dari Daging

1. Ikan Salmon (4 mcg/100 gr; 1% AKG)

Ikan salmon mengandung sejumlah vitamin B seperti tiamin, niasin juga mengandung fosfor, protein, selenium serta asam folat. Fungsi asam folat dalam ikan salmon daat menyuplai nutrisi untuk perkembangan sel, tulang belakang, juga syaraf otak. Selain itu kandungan omega 3 dan 6 juga bisa mendukung kecerdasan otak janin. Namun ikan harus di masak dahulu, sebab ikan mentah banyak mengandung bakteri dan juga kuman yang berbahaya bagi janin.

2. Kuning Telur (146 mcg/100 gr; 37% AKG)

Kuning telur selain mengandung lemak dan juga rotein yang tinggi, vitamin B komleks di dalamnya juga sangat tinggi. Kandungan vitamin B komleks tersebut terbagi menjadi tiamin, riboflavin, pyridoxine, asam panthotenic, cobalamin dan asam folat. Nah, asam folat dalam kuning telur daat mencegah gangguan otak, tulang belakang dan juga gangguan sel darah merah ada janin.

3. Hati Ayam (146 mcg/100 gr; 37% AKG)

Pada hati ayam terdapat kandungan protein tinggi, lemak dan sodium. Selain itu pada hati ayam terdapat kandungan asam folat yang sangat penting bagi janin. Asam folat akan membantu pembentukan sel, mencegah anemia dan gangguan neurologi. Selain itu, asam folat juga penting untuk membantu kesuburan untuk program kehamilan.

 

Itulah tadi beberapa makanan sehat tinggi asam folat berupa sayur, buah, kacang-kacangan dan daging yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Sebab makanan sehat tinggi asam folat sangat baik bagi kesehatan dan perkembangan janin. Namun perlu diingat, ada aturan untuk mengkonsumsi makanan sehat tinggi asam folat per harinya. Yakni tidak boleh melebihi 1000 mg/hari.

Leave a Reply